In mijn New York Shoplog video liet ik mijn gloednieuwe hardloopschoenen zien van Nike. Ik heb ze ingelopen in New York en nu gebruik ik ze ook daadwerkelijk om mee te hardlopen. Drie keer in de week gaan we, mijn schoonzusje Els en ik. We lopen volgens een hardloopschema waarmee je je conditie langzaam opbouwt en we zitten nu in onze derde week. Het leek me leuk om een aantal tips te geven voor beginnende hardlopers. Want als ik het kan, dan kunnen jullie het zéker! Hieronder dus mijn tips wat betreft hardlopen voor beginners.
1. Het juiste schoeisel
Mijn voeten zakken iets naar binnen waardoor ik al snel pijn krijg in mijn voeten tijdens het hardlopen. In New York heb ik speciale Nike hardloopschoenen gekocht met extra steun en vering, waardoor mijn enigszins ingezakte voeten weer in balans worden gebracht.
Goede hardloopschoenen zijn niet goedkoop, zeg zo tussen de 100 en 150 euro, maar ik denk wel dat het de moeite waard is om hier in te investeren. Ga hiervoor naar een goede hardloopwinkel zoals Run2Day en laat je goed adviseren. Ga dus niet hardlopen op je Vans, All Stars, Nike Air Force, maar ook niet op je tennisschoenen of volleybalschoenen. Ook oude hardloopschoenen die jaren in je kast hebben gestaan hebben hun demping verloren.
Verder is het misschien leuk om een kekke hardloopoutfit te kopen, maar ik zou hier even mee wachten tot je echt wat verder bent met hardlopen en hebt besloten dat je er echt mee doorgaat. Hardloopoutfits zijn namelijk best prijzig. Het belangrijkste van je ‘outfit’ zijn goede schoenen.
2. Warming-up & cooling down
Wanneer je net zo’n stijve hark bent als ik, of wanneer je gewoon lang uit de running bent geweest, is het verstandig om je spieren eerst warm te maken alvorens je ze gaat mishandelen gebruiken. Dit verkleint de kans op blessures en spierpijn.
3. Wees niet bang om te falen
Iedereen in mijn omgeving weet dat ik niet van sporten houd. Sterker nog, ze weten ook dat ik er totaal niet goed in ben. Zelfs van de gedachte alleen al word ik moe. Op de middelbare school nam ik genoegen met een 5. Toch ben ik nu aan het hardlopen. Mijn hoofd is zo rood als een tomaat en na 1 minuut begin ik al zo zwaar te ademen dat Els me bang aankijkt en zich waarschijnlijk afvraagt hoe snel een ambulance ter plekke kan zijn. Aan het einde van onze run ga ik zó langzaam dat zelfs een oud omaatje met een rollator me nog zou inhalen.
WHO CARES?!
Je moet ergens beginnen en in mijn geval is dat helemaal onderaan. De gedachte dat ik met elke run een betere conditie opbouw en over 2 maanden een kwartier achter elkaar zou kunnen hardlopen geeft me moed. Gewoon doorzetten, en wees niet bang dat voorbijgangers je uitlachen, die ren je toch zo voorbij. Ik moet zeggen dat wij elke keer dat we hardlopen worden nageroepen, maar dat is eigenlijk altijd positief (van ‘lekkere billen’ tot ‘jaaaa, goed zo!’ en ‘zet hem op damesssss’). Hoe verwaaid je er ook uitziet als je hardloopt, je bent altijd beter bezig dan de mensen die dat niet doen.
Mijn status na de eerste keer hardlopen: helemaal kapot.
4. Ademen
‘Door je neus inademen en (langzaam) door je mond uitblazen’ zegt Els. En het is waar, dat rent veel relaxter. Wanneer je dit doet krijg je veel meer zuurstof binnen. En die heb je – vooral als beginner – hard nodig. Getrainde hardlopers ademen alleen door hun neus, maar in het begin heb je echt alle zuurstof nodig die je maar kunt vinden. Lekker hijgen dus. Ik vond het wel een beetje voor schut om met zo veel geluid te hardlopen, maar lekker boeiend. Als het goed is wordt dat vanzelf minder.
5. Schema
Als beginnende hardloper is het belangrijk om je conditie langzaam om te bouwen en dan biedt een schema uitkomst. Op internet zijn diverse hardloopschema’s te vinden. Zelf gebruiken wij onderstaand schema:
Door hardlopen af te wisselen met wandelen breng je je hartslag steeds omhoog en weer omlaag. Dit is nodig om conditie op te bouwen en om blessures te voorkomen. Ook al denk je dat je weken kunt overslaan, je kunt je toch echt beter aan het schema houden. Nu moet ik toegeven dat wij in week 3 zijn begonnen, maar vanaf die week houden wij ons netjes aan het schema.
6. Keep it safe!
Het is het fijnste om ergens te hardlopen waar niet al te veel mensen zijn die in de weg lopen, dus de meeste hardlopers gaan vroeg in de ochtend of in de avond. Of je nu alleen rent of samen, zorg er altijd voor dat je een telefoon bij je hebt (handig wanneer je apps gebruikt, maar ook voor noodgevallen) en dat je niet in enge afgelegen parkjes zonder lantaarnpalen rondhupst. Probeer altijd te rennen waar licht brandt en waar mensen wonen. Als je ergens rent waar ook veel auto’s rijden zorg dan voor lichtreflecterende vlakken in je kleding.
7. Hulpprogramma’s
Ik had het al over de Nike + Running app, maar er zijn natuurlijk meerdere apps waarmee je bij kunt houden hoeveel je hebt gelopen en of je vooruitgang boekt. Zo schijnen de ‘Evy’ podcasts erg populair te zijn, omdat deze Belgische dame je tijdens het hardlopen vrolijk aanmoedigd onder begeleiding van muziek. Deze apps zijn echt een stimulans. Ook als je geen smartphone hebt kun je natuurlijk gewoon in een Excel-bestandje bijhouden hoe het gaat. Het is belangrijk om elke week even te checken of je vooruitgang hebt geboekt. Je zal zien dat je steeds meer rent in kortere tijd en dit geeft hoop en motivatie om door te gaan.
8. Geef de moed niet op!
Volgens mij zal ik nooit echt enthousiast worden over hardlopen, dus voor mij is het heel belangrijk om gemotiveerd te blijven. Wat sporten betreft ben ik nogal een slacker, maar omdat ik nu samen met Els hardloop zal ik het hardlopen niet gauw opgeven: ik weet dat er iemand op me rekent. Bovendien is Els mijn persoonlijke Evy. Om de paar minuten roept ze dat het goed gaat en dat we er bijna zijn. Heel fijn vind ik dat! Ik kan een hardlooppartner dus van harte aanbevelen.
Wees ook een beetje hard voor jezelf. Ik heb absoluut nooit zin om weer te gaan hardlopen, dus ik spreek mezelf altijd stevig toe met mijn inside voice. “NIET ZEIKEN SEREEN, GEWOON DOEN! OVER EEN KWARTIER IS HET WEER KLAAR!” En zo is het maar net. Wat is een kwartiertje hardlopen op een hele dag? Ik moet mezelf altijd wel even over de streep trekken, maar tot nu toe is het elke keer gelukt.
9. Zet een doel
Het schema wat we gebruiken geeft aan dat we in week 12 al 15 minuten aan één stuk kunnen hardlopen. Dat is voor mij echt een unicum, want zoiets is me nog nooit in mijn leven gelukt. Het is belangrijk om een doel voor jezelf te stellen en mijn doel is nu 15 minuten achter elkaar hardlopen. Sommige mensen hebben meer uitdaging nodig, dus die schrijven zich in voor een 5K run bijvoorbeeld (of een marathon, maar daarvoor moet je langer trainen natuurlijk). Mijn doel is dus niet zo heel hoog gegrepen, maar ik denk dat dat juist wel goed is. Mijn doel is in elk geval realistisch. En als mijn doel eenmaal is bereikt, kan ik de lat altijd nog een stukje hoger leggen. Ik neem nu vooral babystapjes.
10. Running Foodz
Ik weet nooit zo goed wat wijsheid is: rennen op een lege maag lijkt me niet zo goed, maar met een gevuld buikje klotst ook alles heen en weer. Dus what to do? Wat ik nu doe, en wat werkt voor mij, is iets lichts eten voor het rennen. Bijvoorbeeld een appel, banaan, fruit bar, gewoon een kleine snack. Dit geeft mij net die energie die ik nodig heb tijdens het rennen.
Daarna heb ik honger als een paard en kan ik met gemak mijn avondeten (of ontbijt, lunch?) naar binnen werken. Ook drink ik naderhand iets van 2 glazen water. Of thee. Ik ben niet zo heel erg dol op water, maar na het hardlopen ben ik uitgeput en van dat gehijg krijg ik een droge mond. Water of thee lest de dorst en hydrateert mijn lichaam (want tijdens het hardlopen verlies je nogal wat vocht).
11. Haren uit de weg!
Wanneer je (half)lange haren hebt is het fijn om ze uit je nek en je gezicht te hebben tijdens het rennen. Mijn ervaring is dat een knotje uitzakt, dus ik ren altijd met een paardenstaart. Zorg dan wel dat je een stevig elastiek gebruik, zodat je staart niet uitzakt. Ik gebruik deze Zenner elastiekjes met extra grip (5 stuks voor 2,50) of een scrunchie. Ja, die blijven echt verbazend goed zitten!
Hardlopen voor beginners
Ik hoop dat ik jullie met mijn tips heb weten te motiveren om ook te gaan hardlopen, mocht je hier over twijfelen. Je hebt alleen een goed paar schoenen nodig en de rest download je gratis of vind je op internet. Alhoewel een renmaatje ook zeker aan te raden is! Ik ben echt zo onsportief als maar zijn kan en ik wilde eindelijk eens iets doen aan mijn conditie. En als ik het kan, kan jij het zeker. Ik heb net de tweede week afgesloten en we zijn nu bezig in de derde week.
Als het zo ver is dat ik 15 minuten achter elkaar kan hardlopen dan laat ik het jullie zeker weten. Tot die tijd zal ik regelmatig mijn voortgang posten op Instagram, dus volg me daar als je dat nog niet deed (gebruikersnaam @serenaverbon).
Hebben de gevorderde hardlopers nog tips voor mij en andere beginnende hardlopers? Ik hoor het graag!
Until next time,
Serena Verbon
Aaaah, nu voel ik me schuldig dat ik niet sport!! 🙁 :p Wel echt goeie tips! Heeft me eigenlijk toch echt wel het gevoel dat ik gewoon moet gaan beginnen lopen! Hier op de universiteitscampus is er juist naast me een loopbaan, dus ik heb echt geen excuus :p Maar ik ben wel écht geen fan van lopen… :p Daarom heb ik in het begin van het academiejaar een 10-beurten kaart gekcoht voor het zwembad hier op de campus, want eigenlijk hou ik echt van zwemmen. Ben tot nu toe 1x gegaan 🙁 I know… I feel bad, as I should… :p
I so feel you! Ik haatte sporten en vond alles wat met hardlopen te maken had vreselijk! Maar ik heb oprecht nu de smaak te pakken. Je moet er even doorheen! Ik had een paar maanden geleden ook nooit gedacht dat ik dit zou kunnen bereiken. En trust me; mijn conditie was vreselijk.. Dus nog even doorzetten Sereen, je komt vanzelf in de flow! 😀 Succes!
Ik hou 5 km vol en ben meestal 25 min onderweg.
Maar omdat ik de crosstrainer vroeger veeeeeelste zwaar zette heb ik nu heel erg snel last van mijn knieeen als ik ga hardlopen.
Dus doe mijn maar een Half uurtje intensief fietsen.
En ik ga van licht naar zwaar naar licht als ik fiets.
– hometrainer
Het lijkt me heerlijk, maar helaas, mijn knie werkt niet mee. Ook niet met zo’n schema. Dat wordt wel gemakkelijk vergeten vaak, dat je ook lijven hebt die niet lekker lopen.
Ik zit nu al in week 7 van mijn loopschema en vind het nog altijd geweldig! Mijn belangrijkste motivators zijn mijn schoenen (die echt superleuk zijn) en mijn loopbuddy’s. Toen ik in de VS was, kocht ik daar Vibram Five Fingers, dat zijn minimalistische loopschoenen (dus zonder vering, luchtkussentjes…). Ervoor had ik altijd het gevoel dat ik liep met blokken aan mijn benen, maar door mijn Vibrams vlieg ik als het ware over de piste! Ik zou ze aan iedereen aanraden, hoe vreemd ze er ook uitzien 😉
Yay heel goed Serena!! Je conditie klinkt niet zo best, ik kan me echt niet voorstellen dat je níet 15 min achter elkaar gaat hardlopen, haha! Ik heb nog een tip voor beginnend hardlopers/sporters: Kies iets uit wat je leuk vindt! Dus is hardlopen niet jouw ding, dat is niet erg, er zijn nog genoeg andere sporten!
Oh nou hier nog eentje hoor, ik kan max 5min hardlopen en dan lig ik al op de grond met m’n tong 10 meter achter me!
Wat een goede en vooral motiverende post! Ik wil ook graag starten met rennen maar ben nog steeds moed aan het verzamelen * bloos* . Ik moet nog goede schoenen kopen, wél heb ik alvast een ondersteunende sport-bh gekocht want ik denk dat dit naast goede schoenen voor ons (vooral met zware borsten) dames ook héél belangrijk is.
Wat een leuk artikel!
Ik hou zelf meer van zwemmen en basketball, en had al jaren niet meer gesport tot dat ik echt weer iets wilde doen aan mijn condititie. Maar met die sporten moet je echt ergens zijn en kan je niet wanneer je wil trainen natuurlijk. Ik heb een loopband aangeschaft omdat ik t niet zie zitten buiten te gaan lopen :p dus nu train ik heerlijk binnen met de couch to 5k app. 5k staat op mn bucket list, t gaat traag want moest opnieuw beginnen maar I will get there some day! Ben nu helemaal blij als ik 4x 4min kan volhouden. Ik liep eerst ook op lege maag meteen opstaan tanden poetsen, aankleden en gaan, maar heb bij week4 toch echt iets nodig dus eet nu ook een banaan en erna ontbijt of stel het lopen uit tot in de avond. Ik moet mezelf ook echt motiveren want vaak heb ik gewoon geen zin, maar als je eenmaal klaar bent 30min later voelt dat echt goed 🙂
Succes!
Wauw, je post komt precies op tijd! Vandaag was de dag dat ik zou beginnen!
Ik vind het echt super knap dat je het doet, ondanks dat je sporten niet zo leuk vind!!
Mijn complimenten dat je het toch volhoud. 😀
Ik heb helaas geen tips voor je, maar er zullen vast genoeg tips voorbij komen van andere meiden! 🙂
Ik wil ook zo graag gaan hardlopen. Maar op dit moment ben ik nog bezig met leren lopen. Door ziekte heb ik soms periodes dat ik niet eens gewoon kan lopen en nu zit ik in zo’n periode. Het gaat al steeds beter, inmiddels kan ik al 7 minuten achter elkaar lopen! 😀
En als ik m’n oude conditie weer terug heb, wil ik zeker gaan proberen hard te lopen! Lijkt me echt heerlijk om te doen! Ik vind het knap van je hoor, dat je zo doorzet!
Hi Serena,
Heel herkenbaar verhaal! Veel succes en vooral volhouden!
Hele handige tips! Ik wil in de zomervakantie ook gaan hardlopen omdat ik echt niet goed ben in lange stukken hardlopen. Ik heb wel een goede conditie maar hardlopen, nee dat kan ik op een of andere manier gewoon niet goed!
Ik wil al een hele tijd beginnen, maar ik blijf het uitstellen :S
If you are waiting for a sign, this is it!! Je kunt het, vandaag nog!
Ik ben nu ook aan het hardlopen, en ik weet dat het beter is om je mobiel mee te nemen, maar waar laat je die dan? Als je geen broekzakken hebt dan (in ons geval)?
Je hebt van die speciale sportarmbanden waar je je telefoon in kan doen. Waarschijnlijk hebben ze die bij de meeste sportwinkels wel.
Goed bezig! Vrijdag doe ik mee aan een wedstrijd, 5 km. En daarna ga ik trainen voor de 10 🙂
Ik ren wel eens met mijn vader, dat is best gezellig!
We moesten laatst op school de coopertest rennen, dat houdt in dat je 12 minuten lang aan één stuk moet rennen. Ik had bij elkaar 1900 meter gerend, aan één stuk! Maar ik had wel de hele rest van de week spierpijn… 😛
Leuke artikel, toevallig ben ik net deze week begonnen maar zondrr schema! denk dat ik toch die evy ding ga downloaden dat lijkt me wel handig!
Ik hardloop wel, maar we; heel onregelmatig.
Ik zoek een goede en gratis app voor me iPod touch! WIE HELPT ME!?
Just what I needed!
Ik trainde eerst met Renate Wennemars, maar daar moet je na 2 lessen ook voor betalen. Want hoe doen jullie het met die tijd meten? Van hoelang je mag lopen en rennen etc?
Ik loop al van kinds af aan en heb een goede tip die je bijna nooit hoort: houd het leuk voor jezelf! Dus als je echt geen zin hebt: thuis blijven of je schema inkorten. Als het een verplichting wordt zul je eerderopgeven…
Hee, superleuk dat je begonnen bent met hardlopen. Ik loop zelf ook hard samen met mijn moeder. Maar wij lopen dan met een iPod met Renate Wenemars. Dat is echt een aanrader voor mensen die willen beginnen met hardlopen. We lopen nu ongeveer 1jaar en lopen 10 km. Succes met hardlopen xx
handig! ik heb laatst mijn eerste 10K gelopen en ik ben nu aan het opbouwen naar meer!
Bedankt voor de goede tips! Ik wil namelijk beginnen met hardlopen en wist niet zo goed waar ik moest beginnen. Maar met behulp van lezeressen van mijn blog (ik had advies gevraagd) en jouw tips moet ik een eind komen! 🙂
Super interessant artikel en fijn geschreven!
Leuk artikel. Ik heb een jaar fanatiek gelopen maar kreeg toen een nare knieblessure. Mijn beste advies: langzaam opbouwen en loop zoveel mogelijk op een zachte ondergrond ipv op de straat
Geen schema aanhouden en gewoon lopen, steeds een stukje verder! Het werkt niet voor iedereen maar voor mij wel het beste! Succes
Yess ditkomt zo goed van pas. Ik was in maart begonnen en ging behoorlijk goed. Terwijl ik ook echt 0.0 sportief ben. Maar ik had toen ruzie met mijn vriend, en ik dacht weetje wat, ik ga eens wat voor mezelf doen! Hup sportkleren aan en ik ging gewoon. En gek genoeg ging ik ineens 2x per week haha. Volgens mij kon ik al iets van 5 minuten zonder te stoppen. Helaas nu een maand niks gedaan en weet zeker dat ik opnieuw moet beginnen 🙁 was het toevallig vanochtend van plan en dan kom jij met dit haha! Ben alleen vannacht ongesteld geworden >< bummer. Dus ik wacht even 2 daagjes. Heb je schema opgeslagen! Al denk ik wel dat ik in week 2 of 3 kan beginnen. Woeeh ben benieuwd naar je updates
Ben zelf ook een tijdje begonnen met hardlopen, handige tips! x
Langzaam beginnen vind ik ook wel een goede, vooral proberen je eigen tempo te zoeken en niet harder gaan omdat je vindt dat dat moet (omdat mensen kijken of je vindt dat je het in 1x moet kunnen). Dit was in mijn geval een hele goede tip en nu ben ik gewoon heeeeeeeeel langzaam begonnen, maar ik ben in ieder geval wel begonnen en dat kon ik een paar weken geleden nog niet zeggen!
ik probeer nu ik afval ook drie.keer in de week te.finessen trouwens.die elastiekjed heb je ook bij de zeeman zijn ongeveer 5 stuks en.kosten 0,40 cent ofzo. maar idd goed bezig sereen
Ik was ver gevorderd hardloper, sta nu helaas al sinds december stil vanwege een (niet-hardlopen gerelateerde ;-)) blessure. Ik at altijd een banaan voor ik ging. Je kan ook proberen af te wisselen met het moment op de dag: loop je ‘s ochtends voor je ontbijt of juist ‘s avonds lekkerder? Als je het saai vindt of niet zo leuk, probeer dan je route af te wisselen en niet elke keer hetzelfde te lopen, dat kan goed helpen. Goed artikel!
Handige tips voor mensen die ermee willen beginnen!
Verder nog een reactie naar Denise: je zegt “als het goed weer is”. Hoe goed wil je het eigenlijk hebben? Het is al maanden prima hardloopweer. Op elke weersomstandigheid kun je je gewoon kleden hoor. Behalve bij ijzel en hagel zie je me niet rennen, maar verder is het altijd mogelijk.
@Dita, als je net begonnen bent en je hebt nu al 3 weken gemist, vraag ik me af of dit kans van slagen heeft.
Zo.. ga je lekker? Laat anderen lekker in hun waarde!
Euh… Een warming-up is altijd belangrijk! Ook voor gevorderde sporters.
Dat geldt voor hardlopen, fietsen etc.
En de coolingdown is al net zo belangrijk!!!
Deze post komt als geroepen! Gisteren ben ik begonnen met hardlopen (Ja ja) en blijkbaar rende ik dus verkeerd. Ik dacht: Oh, zoveel mogelijk lopen, totdat je niet meer kan. Dan mag ik even uitrusten. Ik ga het nu zeker zo doen!
Als ervarenhardloper kan ik maar 1 ding zeggen: goed artikel!! Keep on running, Serena!
Evy vind ik een fijn programma voor beginners!
Leuk! Al hou ik echt niet van sporten, ben wel begonnen met hardlopen maar al weer 3 week niet gedaan
ik heb vorig jaar via de app 5K gelopen,
en ben nu bezig met de 30day shred.
als het weer wat beter is wil ik ook weer gaan lopen!
liefs,
denise
Leuke post! Ik heb het hardlopen nu een beetje laten rusten, maar eerder was ik best fanatiek. Wat ik merkte was dat het heel goed is om tussendoor tempo af te wisselen/te sprinten, zover dat nog kan natuurlijk 😉
Dat is echt killing omdat je al zo moe bent van het hardlopen, maar het werkt super goed! Oke, misschien niet heel geschikt voor de echte starters, maar ik wilde het toch even melden 🙂
Wat een handige schema, dat ga ik ook gebruiken! Leuk artikel!
Hi serena,
Bedankt voor de tips.
Ik wil wel ontzettend graag hardlopen, maar door een afwijking aan mijn knieën gaat dat niet zomaar. Hoop er wel ooit aan te beginnen, ben echt jaloers als ik mensen zo lekker voorbij zie rennen.
Ik heb ook ontzettend slechte knieën en ik ben net begonnen met hardlopen. Ben nu in week 6 van de podcasts van Evy en ik vind het geweldig! Ja, ik heb na het lopen last van mijn knieën de laatste 2 weken, maar ik doe hééél rustig aan en als het niet goed voelt, las ik een extra rustdag in. Voor mij is het al geweldig dat ik het kán! Ik luister heel goed naar mijn lichaam en als ik het niet vertrouw doe ik een stapje (of weekje in het schema) terug. Probeer het echt!
Ik zou echt super graag de podcasts van Evy willen volgen, maar ik kan echt nergens een goede download site vinden 🙁 Weet 1 van jullie de goede site?
Ik heb ze toevallig van de week gedownload! Ik moest er ook even voor zoeken, maar hier krijg ik ze wél goed gedownload: https://skydrive.live.com/?cid=d3f9cde4ce14abe3&sa=458133904&id=D3F9CDE4CE14ABE3!219
Oke ik ga het proberen, hij ziet er in ieder geval een stuk betrouwbaarder en netter uit als al die andere troep die ik geprobeerd heb, haha. Super bedankt!
Ik ook en met evy zal het je lukken!
leuk artikel! goede schoenen zijn idd echt belangrijk en idd opbouwen, ook al lijkt het mss dat je langer/harder kan lopen. ik ben te snel begonnen en heb daar na 1,5 jaar nog steeds snel last van
Leuke motiverende post :). Ik heb ooit Evy deel 1 afgemaakt en ben toen gestopt. Oeps. Haha.
Ik ben een echte hardloop fanaat geweest maar tijdens mijn zwangerschap vervang ik het voor andere sporten, ik wil het hierna weer oppakken, goede tips!
Ik heb vroeger wel hardgelopen, maar ben het van plan als ik me beter voel om het weer op te pakken. Heel handig artikel en goede tips!
Zelf loop ik niet hard en ik ben het ook niet van plan 😉 Wel echt hele goede tips!