5 tips om uitgeruster wakker te worden

Ahhhh, slaap. Ik was al dol op slapen, maar sinds de geboorte van Marshall ben ik slaap NOG meer gaan waarderen. Voorheen was slapen puur een relaxmomentje, maar nu is het vooral functioneel. Tijdens het slapen kan ik mezelf namelijk goed opladen, want vanaf half 7 ‘s ochtends is het tijd voor de eerste voeding en daarna ben ik meteen up & running!

Ik ben me de laatste tijd wat meer gaan verdiepen in slaap en heb een aantal dingen opgestoken die ik graag met jullie wil delen. Een goede nachtrust helpt je lichaam sneller te herstellen en om letsels te voorkomen. Onderzoeken hebben aangetoond dat één onrustige nacht het immuunsysteem kan verzwakken en het risico om ziek te worden vergroot. Meer dan vijf slapeloze nachten kan zelfs leiden tot een verlaging van het uithoudingsvermogen en cognitieve vermogens. Whuuut?! Een goede nacht slaap is ZO belangrijk, mensen. Ik kan het jullie niet genoeg op het hart drukken. En daarom geef ik jullie vandaag 5 tips om uitgeruster wakker te worden.

1. When you snooze, you lose


“Heerlijk” denk ik wanneer ik de snooze knop uitdruk. Ik kan nog even 9 minuten blijven liggen. En hoewel dit een fijne gedachte is, is snoozen eigenlijk het slechtste wat je kunt doen. “Nou nou, Sereen, dat zal toch wel meevallen?” denk je nu misschien. En ja, zo dacht ik er zelf ook over. Ik gebruik de snooze-functie nu 2 weken niet meer en heel eerlijk: ik sta veel beter op dan voorheen. Ik merk écht verschil. Het heeft allemaal met je 90-minuten slaapcyclus te maken, waar ik verderop in dit artikel nog wat dieper op in zal gaan.

Waar het op neerkomt is dat de snooze button je slaapcyclus vroegtijdig afbreekt, waardoor je vermoeider (en soms zelfs chagrijnig) wakker wordt. Als je vervolgens weer in slaap valt komt je lichaam terecht in een diepere slaap, die na 9 minuten wéér wordt doorbroken en waardoor je je NOG vermoeider en chagrijniger zal voelen. Hoe vaker je de snooze button gebruikt, des te vermoeider je eigenlijk wordt. Het is een vicieuze cirkel en vooral mensen met een onregelmatige bedtijd hebben hier last van. Dus, als jij ook vaak moe en chagrijnig wakker wordt is het wellicht een idee om ook eens de snooze button niet meer te gebruiken. Probeer het gewoon eens een tijdje uit, wie weet helpt het! En check ook zeker deze video voor een duidelijke uitleg over dit fenomeen.

2. Kwaliteit over kwantiteit


Niet de lengte, maar de kwaliteit van je slaap is belangrijk. Je hebt in feite minimaal 2 uur écht diepe slaap nodig per nacht om de rest van de dag goed te kunnen functioneren. Dit klinkt heel weinig, maar per slaapcyclus (van 90 minuten) heb je gemiddeld zo’n 15-30 minuten diepe slaap. Je hebt dus wel een paar kwalitatief goede slaapcyclussen nodig om aan die 2 uur te komen. Sommige mensen slapen genoeg (8 tot 10 uur per nacht), maar heel licht, waardoor ze niet of heel kort in een diepe staat van slaap terecht komen en desondanks niet uitgerust wakker worden.

Dus hoe zorg je voor een goede, diepe en kwalitatieve nachtrust? Er zijn verschillende dingen die je kunt doen en die volgens mij vrij algemeen bekend zijn:

+ maak de kamer pikdonker als je gaat slapen (gebruik verduisterende gordijnen en desnoods een slaapmasker)
+ zorg dat je slaapkamer lekker koel is (de ideale slaaptemperatuur is tussen de 16 – 18 graden Celsius)
+ stop 2 uur voor je gaat slapen met kijken naar blauw licht (je kunt ook de night shift functie aanzetten op je smartphone of een blauw licht-blokkerende bril gebruiken)
+ bepaalde etenswaren kun je beter niet eten vlak voor het slapen gaan (denk aan cafeïne houdende dranken), maar andere etenswaren zijn juist bevorderend voor een goede nachtrust. Check bijvoorbeeld deze link eens voor een zogeheten Dream Food recepten.
+ een heel goed en ventilerend matras is misschien nog wel het allerbelangrijkste. Eigenlijk is dit iets waar je niet op zou mogen besparen, want een kwalitatief goede slaap is zeker de investering waard.

3. Investeer in een goed matras


En dan komen we meteen bij het volgende punt. Sinds twee weken slaap ik op een Simba Hybrid matras, een matras met zowel pocketvering als traagschuim. Sinds we dit matras gebruiken slapen George en ik ZO VEEL beter. “Het is alsof je op het strand ligt” zei George, “maar dan zonder al dat zand”. Ik snap wel wat hij bedoeld. Als je op het matras gaat liggen dan zink je er lichtjes in weg en lijkt het matras zich om je lichaam heen te vormen. Alsof ‘ie speciaal voor jou gemaakt is.

Het Simba matras ligt niet alleen erg lekker, het heeft ook ventilerende en temperatuur regelende eigenschappen. Op ons vorige matras wilde ik nog wel eens helemaal bezweet wakker worden, zeker tijdens de hittegolf of midden in een spannende droom, maar dit matras blijft lekker koel. Ik zal ongetwijfeld zweten tijdens mijn slaap (dat doen we allemaal), maar ik heb het gevoel dat het wel echt een heel stuk minder is.


Ook fijn, als George zich weer eens voor de tachtigduizendste keer omdraait in bed merk ik daar niets van. Op ons vorige matras had ik dat meteen door omdat ik dan mee bewoog, maar het Simba matras lijkt een schokdempende werking te hebben waardoor mijn slaap niet wordt verstoord en ik rustig verder slaap. Heerlijk!

Als je je baby ook een goede nachtrust wilt bezorgen heb ik een tip: Simba Hybrid verkoopt een babymatras variant. Dit matras bevat de perfecte mix van pocketveren en schuim gecombineerd met een superzacht, hypoallergeen slaapoppervlak om de groei van je kind vanaf de geboorte optimaal te ondersteunen. Het matras is super ademend zodat je baby het nooit te warm zal krijgen tijdens zijn slaap (ok, tenzij jij hem inpakt als een sneeuwmannetje natuurlijk) en mocht je baby een ongelukje krijgen dan is de matrashoes gemakkelijk en snel te verwijderen.

4. Natuurlijk licht om mee wakker te worden


Ook over dit onderwerp heb ik veel artikelen gelezen, waarvan veel met een wetenschappelijke onderbouwing. Kennelijk is licht HEEL belangrijk voor ons slaap/waakritme en er is in de loop der jaren dan ook veel onderzoek naar gedaan. Waar het op neer komt is dat wanneer je jezelf blootstelt aan daglicht in de ochtend (het allerliefste zonlicht, maar goed dat is nu eenmaal niet het hele jaar mogelijk in Nederland) je alertheid en energielevel gedurende de dag aanzienlijk wordt verbeterd. Ook zorgt deze blootstelling in de ochtend en begin van de dag ervoor dat je ‘s avonds juist beter in slaap valt. Op zich wel logisch, want in de lente en zomer merk ik dat ik veel energieker ben dan in de herfst en de winter (waar er geen daglicht te bekennen is in de ochtend).

Kortom, WE NEED SUN! En zoals ik al eerder aangaf is die ver te zoeken in de herfst en winter in Nederland. Mochten er toch wat zonnestraaltjes doorbreken, SOAK IT UP! Gooi je gordijnen open zodra je wakker wordt en ontbijt eens een keer in je tuin of op het terras in plaats van binnen in de keuken. Ook een goed idee (als het mogelijk is tenminste), pak eens de fiets of wandel naar je werk. Een ander goed idee is een lamp die natuurlijk daglicht nabootst en je met behulp van een ingebouwde wekker op een hele relaxte manier wakker maakt.

5. Sleep Calculator


Ik had het eerder in dit artikel over onze slaapcyclussen. Een slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten waarin we langs 5 fases van slaap bewegen, en begint vervolgens weer van voren af aan.

Over het algemeen geldt:
Fase 1 – de eerste 5 minuten ben je in een hele lichte slaap
Fase 2 – de 50 minuten daarna bereid je lichaam zich voor op een diepe slaap. Je ademhaling en hartslag vertragen en je lichaam koelt af.
Fase 3 – de 5 minuten daarna begint je diepe slaap
Fase 4 – vervolgens bevind je je zo’n 13 minuten in een zeer diepe slaap
Fase 5 – en als laatste bevind je je zo’n 17 minuten in je REM (Rapid Eye Movement) slaap, het gedeelte waarin je het meeste droomt.

Deze fases verschillen natuurlijk van persoon tot persoon, op welk tijdstip je gaat slapen en in de hoeveelste cyclus je je bevindt.


Het allerbeste is om je lichaam uit zichzelf wakker te laten worden, maar hee… we hebben niet allemaal een goedwerkende biologische klok (I know I don’t). Er moet nu eenmaal gewerkt worden op vaste tijden, dus eigenlijk ontkom je niet aan het zetten van een wekker. Wanneer je een alarm zet kan het zomaar zo zijn dat je midden in je zeer diepe slaap of REM slaap wordt gewekt, en dit wil je voorkomen. Je kunt het beste wakker worden na of tijdens Fase 5, dus wanneer je in je lichte slaap zit.

Gelukkig bestaat er zoiets als een Sleep Calculator (naast deze website bestaan er ook apps van, handig om op je telefoon te zetten!). De Sleep Calculator houdt rekening met de 90-minuten durende slaapcyclus en berekent dus het ideale moment om op te staan of juist om naar bed te gaan. Omdat Marshall elke ochtend rond half 7 wakker wordt, heb ik berekend dat ik het beste om 00:15u moet gaan slapen. Ik ben dit nu twee weken aan het testen en inderdaad, ik sta eigenlijk heel fris en fruitig op.


Ik hoop dat jullie wat hebben opgestoken van mijn tips en dat jullie weer wat wijzer zijn geworden op het gebied van slaap.

Hoeveel uur per nacht slaap jij? En welk cijfer zou jij je nachtrust geven? Denk je dat er nog wat te verbeteren valt?

Until next time,
Serena Verbon

Volg:
dit artikel is gesponsord en bevat een product dat mij is toegestuurd

21 Reacties

  1. Bibi
    10 oktober 2018 / woensdag, 10 oktober 2018

    Bedankt voor de tips! Ga de slaap calculator ook eens uitproberen, maar vroeg me wel af hoe het zit als je ‘s nachts wakker wordt? Ik wordt meestal een keer per nacht wakker, hoe zit het dan met die cyclussen en wordt je dan alsnog uitgerust wakker volgens het schema dat de slaap calculator aangeeft?

  2. Denise
    3 oktober 2018 / woensdag, 3 oktober 2018

    Super interessant!
    Mijn slaap voelt goed maar smorgens ben ik net een zombie dus deze tips kan ik zeker goed gebruiken!

    X

  3. 2 oktober 2018 / dinsdag, 2 oktober 2018

    Ik snooze altijd (5x) en bedtijd en sta op tijd is niet in een strak ritme 7 dagen per week. Al als ik slaap, slaap ik altijd vast (gemiddeld 7 á 8uur per nacht) en diep en ben niet moe de dag erna. Wel heb ik ontdekt dat ik maximaal 4uur moet slapen of minimaal 6uur moet slapen. Daartussenin is het de dag erna altijd drama qua fitheid.

    Bedankt voor de tips, ik ga het niet snoozen introduceren vanaf het weekend en eens kijken of die sleep calculator werkt voor mij.

  4. 29 september 2018 / zaterdag, 29 september 2018

    Vroeger deed ik nooit aan snoozen, maar tegenwoordig wel. Misschien een goed idee om hier weer mee te stoppen bedenk ik me nu :) Ik probeer elke avond op dezelfde tijd te slapen en ook elke ochtend op dezelfde tijd op te staan. Dat gaat aardig goed en daarmee slaap ik zo’n 7,5 uur per nacht.

  5. M
    29 september 2018 / zaterdag, 29 september 2018

    Ik heb al jaren hetzelfde ritme, als ik wakker word ben ik ook echt wakker, ik word ook altijd voor de wekker wakker.

  6. 28 september 2018 / vrijdag, 28 september 2018

    Ik ga écht proberen aan de slag te gaan met mijn slaapritme want het is echt dramatisch. Ik ben zelfs zo erg dat ik ontbijt maak, dat opeet in mijn bed en daarna nog even in slaap val voordat ik eruit moet… Nu moet ik ook 3x in de week om 7 uur beginnen dus echt goed slapen en zelfs zo vroeg uitgerust wakker worden zou heerlijk zijn.

  7. 28 september 2018 / vrijdag, 28 september 2018

    Ik heb een jaar lang structureel te weinig geslapen door een bepaalde kleine persoon die nog 3x per nacht wakker werd… Nu slaap ik meestal wel zo’n 7 uur per nacht maar word wel nog vaak moe wakker. Ik denk dat ik eens ga proberen om de wekker te zetten zodat ik eerder wakker ben dan de kinderen, volgens mij helpt het ook om heel even voor mezelf te hebben voor ik weer van alles moet. Sta jij tegelijkertijd met Marshall op?

  8. 28 september 2018 / vrijdag, 28 september 2018

    Ik ben helaas wel een snooze persoon. Heb dan ook echt een half uur lang om de 5 min een alarm aan staan. Het ergste is nog wel dat ik daarna weer in slaap val en mijn vriend al bij de eerste keer wakker ligt hahah!

  9. Nicky
    27 september 2018 / donderdag, 27 september 2018

    Dat van dat snoozen komt weer als geroepen… ik wéét dat het geen zin heeft maar ben sinds een paar weken weer in de val getrapt, het duurt inmiddels weer een goeie 20min na de wekker voor ik ‘echt’ wakker ben. En dan helpt het me om er gewoon even aan herinnerd te worden. Bij deze een goed voornemen, morgen sta ik op voor de 1e snooze.

  10. 26 september 2018 / woensdag, 26 september 2018

    Wat grappig, deze app ken ik niet maar ik heb een Fitbit die meet ook mijn slaap.

    Trouwens wat een vet IXXI ding boven je bed :D

    • Serena
      Auteur
      26 september 2018 / woensdag, 26 september 2018

      Oh wat handig! Maar daar slaap je dan dus mee? Slaapt dat wel lekker?

      • Marjan
        27 september 2018 / donderdag, 27 september 2018

        Ik gebruik ook mn fitbit en ik merk er eigenlijk niks van. Het is gewoon een soort horloge dat je om hebt. Alleen als ik wakker ben en mn arm achter mn hoofd doe, dan voel ik hem zitten en dat ligt niet zo lekker ;)

      • Iesje
        27 september 2018 / donderdag, 27 september 2018

        Een Fitbit om je pols tijdens het slapen merk je niet, zeker niet als je ‘m ook overdag draagt. Dan voelt het juist vreemd en ‘naakt’ als je ‘m een keer niet om hebt. De Fitbit heeft mij onwijs geholpen inzicht te krijgen in de slaapfases en doordeweeks een slaapritme te creeeren waarin ik niet midden in m’n REM-slaap wakker wordt gemaakt door de wekker. De Fitbit geeft me ook een seintje als het bedtijd is (die tijd kun je zelf instellen).

        Leuke bijkomstigheid van de Fitbit: er zit een trilfunctie in als wekker. Daar word jij wakker van, maar je partner kan lekker blijven slapen :)

  11. 26 september 2018 / woensdag, 26 september 2018

    Snoozen doe ik dus echt nooit en heb ik ook nooit gedaan. Vind dat zonde van m’n tijd en wordt er alleen maar moe van. Sinds ik in mei in mijn nieuwe huis woon heb ik verduisterende gordijnen en dat is zo fijn!

    • Serena
      Auteur
      26 september 2018 / woensdag, 26 september 2018

      Soms ook wel verwarrend omdat je niet altijd weet hoe laat het is als je wakker wordt, haha! Maar wij slapen ook veel beter met verduisterende gordijnen (een half jaar geleden hadden we helemaal geen gordijnen!).

  12. Rita
    26 september 2018 / woensdag, 26 september 2018

    Leuk artikel, ik slaap gemiddeld 8 uur. Meestal ga ik om 24.00u slapen en ik wordt vanzelf rond 07.30-08.00 wakker en sta dan ook op. Ik ga eens op de website kijken naar het matras.

  13. 26 september 2018 / woensdag, 26 september 2018

    Wauw, die app lijkt me heel handig! Hoewel ik eigenlijk gemiddeld genoeg slaap vind ik het wel heel interessant om dit te analyseren en te kijken hoe ik inderdaad nog iets uitgeruster wakker kan worden.

    • Serena
      Auteur
      26 september 2018 / woensdag, 26 september 2018

      Ja, interessant he? Vooral omdat ‘genoeg’ slaap niet altijd wat zegt over de kwaliteit van je slaap.

  14. 26 september 2018 / woensdag, 26 september 2018

    Ik vind het ook altijd heel interessant om mijn ‘slaap’ in de gegevens van mijn Fitbit te bekijken. Doet zeker veel met je! Wat ik bij mijn klanten nog wel eens zie gebeuren is dat ze teveel slapen, en dat is eigenlijk net zo vervelend als te weinig… Maar wel minder bekend!

  15. 26 september 2018 / woensdag, 26 september 2018

    Mijn wekker gaat om 6.15 en volgens die slaapcalculator moet ik dan gaan slapen om 22.30, wat zo ongeveer het uur is waarop m’n ogen dichtvallen terwijl ik aan het lezen ben, haha. Ik ben alleen nooit echt uitgerust aangezien ik een ontzettend lichte slaper ben en van álles wakker word. Met oordoppen slapen kan ik niet, aangezien ik m’n oorsuizingen dan te hard hoor. Balen!
    Ik heb trouwens twee jaar geleden prof. dr. Johan Verbraecken, medisch coördinator van het UZA-slaapcentrum, geïnterviewd in functie van m’n fulltimebaan en heb zijn tips in een blogpost gegoten. Ik zet het artikel even in het websiteveld, mocht je het willen lezen. :-)

  16. Rowan Chanel
    26 september 2018 / woensdag, 26 september 2018

    Komt als geroepen!
    Ik slaap zó ontzettend slecht.. Ga deze app downloaden en eens kijken hoe laat ik het beste kan gaan slapen en hoe laat mijn wekker mag gaan… pff, wel jammer hoor van het snoozen. Ben echt de snooze queen hier in huis hahaha. Wist dat het slecht is, maar nu ik dit zo lees ga ik er écht mee stoppen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *